Kaj lahko pomaga, če se zbujate ob treh zjutraj in ne morete zaspati?
Nočno zbujanje ob treh zjutraj ali dolgotrajne težave z nespečnostjo so pogost pojav, ki ga veliko ljudi doživi vsaj enkrat v življenju. Strokovnjaki opozarjajo, da lahko za ponavljajočo se nespečnostjo stojijo resnejši zdravstveni vzroki, kot so depresija, sindrom nemirnih nog ali apneja v spanju. V teh primerih je priporočljiv posvet z zdravnikom. Kadar pa gre za občasne motnje, ki ne trajajo dlje časa, lahko pri boljšem spancu pomagajo določeni dodatki in spremembe prehrane.
Ena izmed najbolj znanih snovi za uravnavanje spanja je melatonin – hormon, ki ga telo naravno izloča ponoči in ki uravnava notranjo uro. Najbolj pomaga tistim, ki težko zaspijo ali imajo moten cirkadiani ritem, na primer zaradi nočnega dela ali časovnih zamikov. Vendar ne gre za uspavalo v klasičnem smislu – učinkuje tako, da telesu sporoča, da je čas za počitek. Za občasno uporabo se priporoča odmerek med pol in tremi miligrami, dve uri pred spanjem. Pomembno je, da izdelek vsebuje dejansko količino melatonina, zato je priporočljiv nakup dodatkov s preverjeno sestavo.
Poleg melatonina ima pomembno vlogo tudi magnezij, ki sodeluje pri sproščanju mišic in uravnavanju živčnega sistema. Pomanjkanje te mineralne snovi je lahko povezano s slabšim spancem. Majhne študije so pokazale, da lahko dodatki z magnezijem pomagajo pri hitrejšem uspavanju, zlasti pri starejših ljudeh. Priporočeni začetni odmerek je 100 do 200 miligramov, pri čemer je treba paziti na možne stranske učinke, predvsem prebavne težave pri višjih odmerkih.
Raziskave so pokazale tudi povezavo med zdravjem prebavil in kakovostjo spanca. Črevesne bakterije lahko vplivajo na proizvodnjo serotonina, hormona, ki sodeluje pri uravnavanju razpoloženja in spanja. Strokovnjaki svetujejo uživanje fermentiranih živil, kot so kefir, kimči, jogurt ali kislo zelje, namesto prehranskih dodatkov s probiotiki, saj živila pogosto vsebujejo več različnih sevov koristnih bakterij in dodatne hranilne snovi.
Vlogo pri uravnavanju spanja ima tudi vitamin D. Njegovo pomanjkanje lahko vpliva na razpoloženje in energijo, kar posledično poslabša spanec. Čeprav so učinki prehranskih dopolnil z vitaminom D na spanec še predmet raziskav, strokovnjaki priporočajo redno izpostavljenost jutranji sončni svetlobi, ki spodbuja naravno proizvodnjo tega vitamina in hkrati pomaga telesu uravnati notranjo uro.
V zadnjih letih se veliko govori tudi o vplivu rastline ashwagandha, ki izvira iz tradicionalne indijske medicine. Nekatere raziskave so pokazale, da lahko pripomore k zmanjšanju tesnobe in izboljša kakovost spanja, vendar znanstveniki opozarjajo na pomanjkanje podatkov o dolgoročni varnosti. Znani so primeri stranskih učinkov, med njimi tudi okvare jeter. Zato se njenega uživanja ne priporoča nosečnicam, doječim materam in ljudem z določenimi zdravstvenimi težavami.
Če se pogosto zbujate sredi noči ali imate težavo, da zaspite, strokovnjaki svetujejo, da opazujete svoj vzorec spanja, prehrano in dnevne navade ter po potrebi poiščete strokovno pomoč. Občasna uporaba prehranskih dodatkov lahko sicer olajša simptome, vendar dolgoročno ne nadomesti spremembe življenjskega sloga ali zdravniške obravnave.
